Οφέλη και κίνδυνοι άσκησης
Οφέλη και Κίνδυνοι της Άσκησης
Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας αποτελεί μείζον πρόβλημα των σύγχρονων κοινωνιών παγκοσμίως, και ιδιαίτερα των ανεπτυγμένων χωρών. Η ιατρική βιβλιογραφία ξεκάθαρα αναδεικνύει τις ευεργετικές επιδράσεις της φυσικής δραστηριότητας σε όλους τους τομείς της υγείας, συμπεριλαμβανομένου των καρδιαγγειακών ασθενειών και της ολικής θνητότητας.
Παρόλο που υφίστανται κίνδυνοι από την άσκηση σε μία μικρή ομάδα ασθενών, τα οφέλη υπερκερνούν τους κινδύνους για την μεγαλύτερη πλειοψηφία.
Πολλοί ασθενείς έχουν διαφορετικά όρια, αντοχές και φραγμούς οπότε και οι συστάσεις για έναρξη άσκησης αποτελούν πρόκληση για τον εκάστοτε θεράποντα ιατρό, και για το λόγο αυτό θα πρέπει να τίθενται σε ατομικό επίπεδο. Με αυτό τον τρόπο θα επιτευχθεί και καλύτερη συμμόρφωση του ασθενούς.
Η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση δεν αποτελούν ταυτόσημες έννοιες.
Η «φυσική δραστηριότητα» ορίζεται ως κίνηση του σώματος που επιτυγχάνεται με την σύσπαση των σκελετικών μυών, αυξάνοντας την κατανάλωση ενέργειας του σώματος πάνω από το βασικό επίπεδο. Οι κατηγορίες φυσικής δραστηριότητας περιλαμβάνουν τις σωματικές κινήσεις σε επίπεδο εργασιακού περιβάλλοντος, οικίας, ελεύθερου χρόνου και μετακινήσεων.
Η «άσκηση» είναι μία μορφή σωματικής δραστηριότητας προγραμματισμένη, δομημένη, επαναλήψιμη και με κύριο σκοπό την βελτίωση ή διατήρηση της φυσικής κατάστασης.
Η φυσική δραστηριότητα μετράται με τα μεταβολικά ισοδύναμα (metabolic equivalents – METs)., τα οποία είναι μονάδες για τον υπολογισμό του μεταβολικού κόστους (κατανάλωση οξυγόνου) της φυσικής δραστηριότητας. Ένα MET ισοδυναμεί με την μεταβολική δραστηριότητα ενός ενήλικα σε ηρεμία, σε καθιστική θέση, και αντιστοιχεί στην κατανάλωση περίπου 3,5ml O2/kg/min. Η μέτρια φυσική δραστηριότητα περιλαμβάνει δραστηριότητες με κατανάλωση 3 με 6 ΜΕΤs , οι οποίες αντιστοιχούν σε γρήγορη βάδιση με ταχύτητα περίπου 5 με 8 km/ώρα. Στην ίδια κατηγορία ανήκουν επιπλέον δραστηριότητες όπως ποδηλασία (όχι αγωνιστική), κολύμβηση και καθαριότητα σπιτιού. Η έντονη φυσική δραστηριότητα αντιστοιχεί σε κατανάλωση >6 ΜΕΤs, και αντιστοιχεί σε δραστηριότητες όπως τρέξιμο και σχοινάκι.
Η καλή φυσική κατάσταση περιγράφεται ως η ικανότητα διεξαγωγής καθημερινών έργων με ένταση και εγρήγορση, χωρίς ιδιαίτερη κόπωση, και με δυνατότητα να απολαύσει κάποιος τον ελεύθερο χρόνο του σε ψυχαγωγικές δραστηριότητες αλλά και να μπορεί να ανταποκριθεί σε έκτακτες καταστάσεις που απαιτούν επιπλέον ενέργεια. Η καλή φυσική κατάσταση περιλαμβάνει καρδιοαναπνευστική αντοχή, αντοχή σκελετικών μυών, ενδυνάμωση σκελετικών μυών, ταχύτητα, ευελιξία, ισορροπία, χρόνο αντίδρασης και καλή σωματική σύνθεση. Η καρδιοαναπνευστική αντοχή ορίζεται ως το στοιχείο της φυσικής κατάστασης που σχετίζεται με την ικανότητα του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος να παράσχουν οξυγόνο στο σώμα κατά την διάρκεια παρατεταμένης σωματικής δραστηριότητας.
Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας σχετίζεται με κακή υγεία. Παγκοσμίως, ένας στους πέντε ενήλικες είναι σωματικά αδρανής. Η έλλειψη άσκησης είναι πιο συχνή στις ανεπτυγμένες χώρες και κυρίως στις γυναίκες, πιο ηλικιωμένα άτομα, και άτομα χαμηλού κοινωνικοοικονομικού επιπέδου. Επιπλέον, πέραν της απουσίας φυσικής δραστηριότητας, συνεχώς αυξάνεται το ποσοστό των ανθρώπων που περνάει περισσότερο χρόνο σε καθιστικές δραστηριότητες, όπως παρακολούθηση τηλεόρασης ή χρήση ηλεκτρονικού υπολογιστή.
Μεγάλες προοπτικές μελέτες σε όλο τον κόσμο έχουν δείξει ότι η έλλειψη άσκησης σχετίζεται με αύξηση της θνητότητας. Μία μελέτη υπολόγισε ότι το 9% των πρώιμων θανάτων, που αντιστοιχεί σε περίπου 5,3 εκατομμύρια θανάτους παγκοσμίως, οφείλεται σε έλλειψη άσκησης.
Παρατεταμένες περίοδοι αδράνειας και καθιστικής ζωής φαίνεται ότι αποτελούν ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για αυξημένη θνητότητα. Επιπλέον, η καθιστική ζωή σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου.
Η άσκηση επιδρά ευεργετικά στον ανθρώπινο οργανισμό:
Θνητότητα: Τα περισσότερα δεδομένα από τα οφέλη της άσκησης προέρχονται από μελέτες παρατήρησης. Δεν υπάρχουν υψηλής ποιότητας, τυχαιοποιημένες μελέτες που να αναδεικνύουν τη άσκηση ως μέτρο πρόληψης καρδιαγγειακών νοσημάτων ή θανάτων σε έναν υγιή πληθυσμό. Μεγάλες μελέτες παρατήρησης προτείνουν ότι η τακτική άσκηση μειώνει την θνητότητα από οποιοδήποτε αίτιο, συμπεριλαμβανομένου τόσο άντρες όσο και γυναίκες, νέους και ηλικιωμένους. Μία μετα-ανάλυση του 2014 σε αθλητές, σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό, ανέδειξε 67% μειωμένη θνητότητα.
Οι ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης φαίνεται να είναι και δοσοεξαρτώμενες. Άτομα που ασκούνται μία με δύο φορές την εβδομάδα για 75 λεπτά κάθε φορά, φαίνεται να έχουν μειωμένη θνητότητα, εκδήλωση καρδιαγγειακών συμβαμάτων και καρκίνου σε σχέση με εκείνους που έχουν καθιστική ζωή. Παρόλα αυτά, μέτριας έντασης άσκηση πάνω από 100 λεπτά/μέρα δεν φαίνεται να εμφανίζει επιπλέον μείωση στα ποσοστά θνητότητας.
Καρδιαγγειακά νοσήματα: Μία σειρά μελετών έχουν αναδείξει ισχυρή αντίστροφη σχέση μεταξύ της τακτικής άσκησης και του κινδύνου για στεφανιαία νόσο, καρδιακά συμβάματα και καρδιαγγειακό θάνατο τόσο σε πρωτογενή όσο και σε δευτερογενή πρόληψη. Μελέτες παρατήρησης προτείνουν ότι η άσκηση έχει επιπλέον τις εξής ευεργετικές επιδράσεις:
Η αερόβια άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ (μείωση της LDL χοληστερόλης, αύξηση της HDL χοληστερόλης), στην αερόβια ικανότητα και την εύρυθμη λειτουργία των παραγόντων που συμβάλλουν στην αιμόσταση και θρόμβωση.
Η τακτική άσκηση σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα δεικτών φλεγμονής, όπως της CRP και της Ιντερλευκίνης-6.
Η μακροχρόνια αερόβια άσκηση και ήπια άσκηση αντιστάσεων (άρση μικρών βαρών, έλξεις, κάμψεις) έχουν ευεργετική επίδραση στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο για αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο.
Σακχαρώδης διαβήτης: Η αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης και να προλάβει την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 σε ομάδες υψηλού κινδύνου.
Πρόληψη καρκίνου και θεραπεία: Η άσκηση παρέχει μέτρια προστασία έναντι καρκίνου μαστού, εντέρου, προστάτη, ενδομητρίου και παγκρέατος. Για ασθενείς που λαμβάνουν αντικαρκινική θεραπεία, μελέτες παρατήρησης αναφέρουν συσχέτιση μεταξύ επιβίωσης και άσκησης, με τα περισσότερα δεδομένα να προέρχονται από άτομα που επιβίωσαν από καρκίνο μαστού, εντέρου και προστάτη.
Παχυσαρκία: Η πρόληψη και η θεραπεία της παχυσαρκίας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά οφέλη καθόλη τη διάρκεια της ζωής. Σε σύγκριση με την μεμονωμένη απώλεια βάρους, ο συνδυασμός απώλειας βάρους με άσκηση συσχετίζεται με μεγαλύτερη μείωση του σωματικού λίπους και τη διατήρηση ενός λεπτού σώματος.
Άλλες υγιεινές επιδράσεις:
Οστεοπόρωση: Η άσκηση με άρση μικρών βαρών σχετίζεται με αύξηση της οστικής πυκνότητας τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες.
Διακοπή καπνίσματος: Η άσκηση μετρίως διευκολύνει την βραχυχρόνια και μακροχρόνια διακοπή καπνίσματος ιδίως σε γυναίκες, και μειώνει την αύξηση βάρους που μπορεί να ακολουθήσει τη διακοπή του καπνίσματος.
Χολολιθίαση: Η φυσική δραστηριότητα συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για εμφάνιση συμπτωματικής χολολιθίασης.
Πνευματική κατάσταση: Η άσκηση έχει συσχετισθεί με βελτίωση της πνευματικής λειτουργίας τόσο σε νέους όσο και σε ηλικιωμένους. Παρόλα αυτά δεν είναι ξεκάθαρο εάν η φυσική δραστηριότητα προλαμβάνει την άνοια και την πνευματική έκπτωση.
Ψυχολογία: Η τακτική σωματική άσκηση μειώνει το στρες, το άγχος και την κατάθλιψη. Σε μία τυχαιοποιημένη μελέτη, τα υψηλότερα επίπεδα άσκησης οδήγησαν σε μεγαλύτερη βελτίωση του επιπέδου ζωής τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχικό επίπεδο. Επιπλέον η άσκηση συστήνεται ως θεραπευτικό μέσο για την κατάθλιψη.
Κίνδυνοι από την άσκηση
Τα οφέλη που προκύπτουν από την άσκηση σαφώς και υπερκερνούν τους πιθανούς κινδύνους στην πλειοψηφία των ασθενών. Οι μυοσκελετικές κακώσεις αποτελούν τον πιο συχνό κίνδυνο κατά την άσκηση. Πιο σοβαρές αλλά λιγότερο συχνές επιπλοκές περιλαμβάνουν αρρυθμίες, αιφνίδιο καρδιακό θάνατο και έμφραγμα μυοκαρδίου. Παρόλα αυτά, οποιοσδήποτε κίνδυνος που μπορεί να προέρχεται από την άσκηση, σε καμία περίπτωση δεν επικαλύπτει τα οφέλη αυτής, εφόσον δεν υπάρχει αντένδειξη στην άσκηση.
Μυοσκελετικές κακώσεις: Θλάσεις, φλεγμονές, κατάγματα, τενοντίτιδες, μώλωπες, κακώσεις νεύρων, αποτελούν συχνά αποτέλεσμα άσκησης, ανάλογα με τον τύπο αυτής.
Αρρυθμία: Υπάρχει αυξημένος κίνδυνος καρδιακών αρρυθμιών κατά την άσκηση σε ασθενείς με υποκείμενο καρδιακό νόσημα ή ιστορικό αρρυθμίας. Η τακτική προπόνηση μπορεί σε ορισμένους ασθενείς να μειώσει τις κολπικές και κοιλιακές αρρυθμίες με την σταδιακή αύξηση της παροχής οξυγόνου στο μυοκάρδιο και την μείωση της δραστηριότητας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Παρόλα αυτά, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή σε περίπτωση εμφάνισης αρρυθμιών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αιφνίδιος καρδιακός θάνατος: Ο αιφνίδιος καρδιακός θάνατος είναι ένα σπάνιο γεγονός, το οποίο όμως μπορεί να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι μηχανισμοί που εμπλέκονται περιλαμβάνουν στεφανιαία νόσο, αρρυθμίες, δομικές καρδιακές νόσοι, και μυοκαρδίτιδα. Ο αιφνίδιος καρδιακός θάνατος σε άτομα που αθλούνται, μπορεί να διαχωριστεί σε κατηγορίες ανάλογα με την ηλικία. Συνήθως, σε άτομα άνω των 35 ετών, είναι αποτέλεσμα αθηροσκληρωτικής στεφανιαίας νόσου. Σε νεότερα άτομα, συνήθως οφείλεται σε συγγενείς καρδιοπάθειες όπως η υπερτροφική μυοκαρδιοπάθεια, συγγενείς ανωμαλίες των στεφανιαίων αγγείων ή οι μυοκαρδίτιδες.
Έμφραγμα μυοκαρδίου: Η φυσική δραστηριότητα συσχετίζεται με παροδική αύξηση του κινδύνου για έμφραγμα μυοκαρδίου, ειδικά για εκείνα τα άτομα που δεν ασκούνται συχνά και έχουν πολλαπλούς παράγοντες κινδύνου. Παρόλο που κάθε ασθενής σε ατομικό επίπεδο με ιστορικό στεφανιαίας νόσου έχει σχετικά αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσει έμφραγμα μυοκαρδίου κατά την διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας σε σχέση με κάποιον στεφανιαίο ασθενή που δεν ασκείται, οι ασθενείς με στεφανιαία νόσο που ασκούνται συνολικά έχουν μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν έμφραγμα μυοκαρδίου σε σχέση με όσους δεν ασκούνται.
Άλλες επιπλοκές που μπορεί να εμφανιστούν κατά την άσκηση είναι η ραβδομυόλυση , ο βρογχόσπασμος, η υπερθερμία και η αφυδάτωση.
Η καρδιολογική εκτίμηση πριν την έναρξη αθλητικών δραστηριοτήτων, εστιάζει στην τυχόν ύπαρξη καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου και άλλων πιθανών συνοδών προβλημάτων υγείας, η ύπαρξη των οποίων θα κατηγοριοποιεί τον ασθενή ως υψηλού κινδύνου για άθληση. Παράγοντες όπως η ηλικία, η γενική φυσική κατάσταση, το ατομικό ιστορικό, ιστορικό άσκησης στο παρελθόν, τυχόν χρήση φαρμάκων, σε συνδυασμό με την κλινική εξέταση , ακρόαση καρδιάς, διενέργεια ηλεκτροκαρδιογραφήματος και, σε ορισμένους ασθενείς , υπέρηχου (τρίπλεξ) καρδιάς και τεστ κοπώσεως, μπορούν να δώσουν πληροφορίες για τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβαμάτων.
Δεν υπάρχει μία μόνο σύσταση για άσκηση για όλους τους ανθρώπους. Γενικώς, ένας εβδομαδιαίος στόχος διεξαγωγής 150 λεπτών μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης ή 75 λεπτών έντονης αερόβιας άσκησης είναι ιδανικός για τους περισσότερους. Η καθιστική ζωή σχετίζεται με αύξηση του κινδύνου για καρδιαγγειακά συμβάματα ενώ έστω και ήπια φυσική δραστηριότητα βελτιώνει την υγεία, ακόμα και όταν δεν πληρούνται οι προαναφερθείσες χρονικές προϋποθέσεις.
Χαρακτηριστικά της άσκησης: Παρόλο που υπάρχει μία ευρεία γκάμα φυσικών δραστηριοτήτων διαθέσιμη στους ασθενείς, δεν υπάρχουν πολλά δεδομένα που να αναδεικνύουν υπεροχή μιας μορφής άσκησης σε σχέση με μία άλλη, η οποία να σχετίζεται με μεγαλύτερα οφέλη. Οι ασθενείς θα πρέπει να επιλέγουν δραστηριότητες και ασκήσεις που απολαμβάνουν, και που είναι πιο πιθανό να τις συνεχίσουν στο μέλλον. Παραδείγματα κοινών μορφών ασκήσεων είναι το περπάτημα με ταχύτητα 4,8 με 6,4 χλμ/ώρα (για την πλειοψηφία των ασθενών) και ο χορός. Επίσης άλλες ασκήσεις είναι η ποδηλασία και το τζόκινγκ.
Κάθε ένας αποφασίζει την μορφή άσκησης που θα ακολουθήσει ανάλογα με τις επιθυμίες του και τις προτιμήσεις του. Ένα πιο οργανωμένο περιβάλλον (πχ ένα γυμναστήριο, μία σχολή χορού) παρέχει μία μεγαλύτερη ποικιλία δραστηριοτήτων, ενώ άσκηση στο σπίτι (πχ τζόκινγκ σε διάδρομο, στατικό ποδήλατο) μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη άνεση με χαμηλότερο κόστος. Δεν υπάρχουν παρόλα αυτά δεδομένα που να καθορίζουν το ιδανικό περιβάλλον.
Πολλαπλές μελέτες έχουν αναδείξει ότι αυξάνοντας την ένταση της άσκησης, μειώνεται ο καρδιαγγειακός κίνδυνος και η θνητότητα. Όμως η ένταση και η συχνότητα μίας συνιστώμενης άσκησης διαφοροποιείται από άτομο σε άτομο. Μία από τις πιο βασικές παραμέτρους που λαμβάνεται υπόψιν είναι η συνολική αερόβια δραστηριότητα η οποία, σε ιατρικό επίπεδο μετριέται με τα μεταβολικά ισοδύναμα (METs). Επειδή όμως αυτή η έννοια δεν είναι απόλυτα κατανοητή από πολλούς ασθενείς, οι συστάσεις για άσκηση αναφέρονται στην διάρκεια και ένταση της άσκησης ανά εβδομάδα. Για παράδειγμα, 150 λεπτά βάδισης (3,3 METs) την εβδομάδα αντιστοιχούν στις συστάσεις για άσκηση για τους περισσότερους ασθενείς.
Μεγαλύτερης έντασης δραστηριότητα (πχ έντονη βάδιση) έχει επιπλέον οφέλη, όπως καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και ενδυνάμωση των μυών.
Ένα άτομο με καθιστική ζωή, πρέπει να ξεκινήσει μικρής διάρκειας και ήπιας ή μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα, μέχρι να επιτευχθεί ο στόχος. Τα μεγαλύτερα οφέλη της άσκησης φαίνεται να είναι ακριβώς σε εκείνους που μεταβαίνουν από την καθιστική ζωή στην μέτρια άσκηση. Δείκτες που να αναδεικνύουν ικανού βαθμού άσκηση περιλαμβάνουν : κόπωση, εφίδρωση, λαχάνιασμα. Παρά τα οφέλη όμως της άσκησης, ακόμα και σε αθλητές, υπάρχουν και αντενδείξεις.
Στις απόλυτες αντενδείξεις περιλαμβάνονται:
- Οξύ έμφραγμα μυοκαρδίου (2 ημερών)
- Ασταθής στηθάγχη
- Μη ελεγχόμενη καρδιακή αρρυθμία με αιμοδυναμική αστάθεια
- Ενδοκαρδίτιδα
- Συμπτωματική σοβαρή στένωση αορτικής βαλβίδας
- Απορρύθμιση καρδιακής ανεπάρκειας
- Οξεία πνευμονική εμβολή ή εν τω βάθει φλεβοθρόμβωση
- Οξεία μυοκαρδίτιδα ή περικαρδίτιδα
- Οξύς αορτικός διαχωρισμός
- Οξεία λοίμωξη
Σχετικές αντενδείξεις
- Σοβαρού βαθμού στεφανιαία νόσος
- Μέτρια προς σοβαρή στένωση αορτικής βαλβίδας
- Άλλες ειδικές ταχυαρρυθμίες ή βραδυαρρυθμίες
- Υπερτροφική αποφρακτική μυοκαρδιοπάθεια
- Πρόσφατο αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο
- Αρρύθμιστη αρτηριακή υπέρταση
Η αποκατάσταση μετά από άσκηση, περίπου διάρκειας πέντε λεπτών, διευκολύνει την απομάκρυνση γαλακτικού οξέος από τους μύες, τη σταδιακή αποκατάσταση της αγγειοδιαστολής και της αρτηριακής πίεσης. Για περισσότερες πληροφορίες να ρωτάτε πάντα τον θεράποντα καρδιολόγο σας.
Πηγές:
Pavey TG, Peeters GG, Brown WJ. Sitting-time and 9-year all-cause mortality in older women. Br J Sports Med 2015; 49:95.
Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med 2015; 162:123.
Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet 2016; 388:1302.
Shrestha N, Kukkonen-Harjula KT, Verbeek JH, et al. Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database Syst Rev 2016; 3:CD010912.
Lee JY, Ryu S, Cheong E, Sung KC. Association of Physical Activity and Inflammation With All-Cause, Cardiovascular-Related, and Cancer-Related Mortality. Mayo Clin Proc 2016; 91:1706.
O’Donovan G, Lee IM, Hamer M, Stamatakis E. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med 2017; 177:335.
Kyu HH, Bachman VF, Alexander LT, et al. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. BMJ 2016; 354:i3857.
Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, et al. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 2017.
Μάριος Δ. Κολιός
Ειδικός Καρδιολόγος-Στρατιωτικός Ιατρός
