Διατροφή και Υγεία
Οι επιλογές τροφίμων που κάνουμε μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία μας. Ωστόσο, οι γνώμες των εμπειρογνωμόνων συνεχίζουν να αλλάζουν σχετικά με το ποια και πόσα από αυτά τα τρόφιμα είναι βέλτιστα.
ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Μια σειρά από μελέτες έχουν επιδείξει σημαντικά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
● Η αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
● Τα φρούτα και τα λαχανικά μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής νόσου (CHD), του εγκεφαλικού επεισοδίου και του θανάτου από CHD .
● Η υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Οι ντομάτες και τα φαγητά με βάση την ντομάτα μπορεί να είναι ευεργετικά στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του προστάτη.
● Συνιστώμενη πρόσληψη είναι τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων ή/και λαχανικών κάθε μέρα.
ΙΝΕΣ
Τρώγοντας μια δίαιτα που είναι υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο (CHD), καρκίνο του παχέος εντέρου, και θάνατο. Η κατανάλωση ινών επίσης προστατεύει από τον τύπου 2 διαβήτη, και τρώγοντας διαλυτές ίνες (όπως αυτή που βρίσκεται στα λαχανικά, τα φρούτα, και ειδικά τα όσπρια) μπορεί να βοηθήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα που έχουν ήδη διαβήτη.
Η συνιστώμενη ποσότητα των διατροφικών ινών είναι 25 γραμμάρια ανά ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια ανά ημέρα για τους άνδρες. Πολλά δημητριακά, φρούτα και λαχανικά ως πρωινό είναι εξαιρετικές πηγές διατροφικών ινών. Διαβάζοντας το πάνελ πληροφοριών προϊόντος στην πλευρά της συσκευασίας, είναι δυνατόν να προσδιοριστεί ο αριθμός των γραμμαρίων ινών ανά μερίδα .
ΚΌΚΚΟΙ ΚΑΙ ΖΑΧΑΡΗ
Οι τροφές ολόκληρων σιτηρών (όπως το 100% ψωμί ολικής άλεσης, η βρώμη και το άγριο/καφέ ρύζι) πρέπει να επιλέγονται από τα τρόφιμα που γίνονται με εξευγενισμένα σιτηρά (όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι). Τακτικά τρώγοντας ολόκληρα δημητριακά έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο του διαβήτη. Συχνή κατανάλωση εξευγενισμένων σιτηρών και πρόσθετα σάκχαρα έχει συσχετιστεί με αύξηση του σωματικού βάρους και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.
ΛΙΠΟΣ
Τρώγοντας τρόφιμα υψηλότερα σε υγιή λίπη και χαμηλότερα σε ανθυγιεινά λίπη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της στεφανιαίας καρδιακής νόσου (CHD).
Ο τύπος του λίπους που καταναλώνεται φαίνεται να είναι πιο σημαντικός από την ποσότητα του ολικού λίπους. Τα trans λίπη πρέπει να αποφεύγονται υπέρ των πολυακόρεστα λιπών, ιδίως εκείνων των πολυακόρεστα λιπών που βρίσκονται στα ψάρια (ωμέγα 3). Άλλες πηγές πολυακόρεστων λιπών που μπορεί να είναι ευεργετικές περιλαμβάνουν ορισμένα έλαια, ξηροί καρποί, και σπόροι (όπως το καλαμπόκι, σπόροι λινάρι, και καρύδια).
Τα trans λίπη εμφανίζονται στις ετικέτες των τροφίμων ως “μερικώς υδρογονωμένα έλαια” και είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Βρίσκονται σε πολλές μαργαρίνες και εμπορικά ψημένα προϊόντα, καθώς και σε έλαια που διατηρούνται σε υψηλές θερμοκρασίες για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως δεξαμενές τηγανίσματος σε φαστ φουντ εστιατόρια.
Αν και τα κορεσμένα λίπη (που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το τυρί, το βούτυρο και το κόκκινο κρέας) έχουν συνήθως θεωρηθεί ανθυγιεινά, και τα μονοακόρεστα λίπη (που βρίσκονται σε συνδυασμό με άλλα λίπη σε πολλά έλαια, όπως το ελαιόλαδο) ως υγιή, νεότερα στοιχεία υποδεικνύουν ότι κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη δεν αυξάνουν σημαντικά ή μειώνουν τον κίνδυνο του CHD, αν και τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Εάν περιοριστεί η πρόσληψη σε ορισμένα λίπη, είναι σημαντικό να μην τα αντικαταστήσετε με εξευγενισμένους υδατάνθρακες (π.χ., λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, τα περισσότερα γλυκά). Αυξήσεις στην πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) χοληστερόλη (καλή χοληστερόλη), και με αυτό τον τρόπο στην πραγματικότητα αυξάνει τον κίνδυνο του CHD.
ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΕΑΣ
Έχει πλέον εδραιωθεί ότι η συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, ιδιαίτερα των μεταποιημένων κρεάτων (όπως σαλάμι, πεπερόνι και ζαμπόν), είναι επιζήμια για την υγεία. Αυξάνει τον κίνδυνο πολυάριθμων ασθενειών όπως ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης.
ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ
Το φολικό είναι ένας τύπος βιταμίνης β που είναι σημαντικός για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος σε έγκυες γυναίκες έχουν συνδεθεί με διαταραχές στην κύηση και το έμβρυο. Οι βιταμίνες που περιέχουν φυλλικό οξύ και τα δημητριακά πρωινού που ενισχύονται με φολικό συνιστώνται ως οι καλύτεροι τρόποι για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος.
ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ
Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες περιλαμβάνουν βιταμίνες α, C, E και βήτα-καροτένιο. Πολλά τρόφιμα, ειδικά τα φρούτα και τα λαχανικά, περιέχουν αυτές τις βιταμίνες, καθώς και έχουν πρόσθετες αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μελέτες δεν έχουν δείξει σαφώς ότι οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες βοηθούν στην πρόληψη της ασθένειας, ειδικά του καρκίνου, και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να προκαλέσουν βλάβη. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν τη λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων βιταμινών, εκτός από τα άτομα που έχουν συγκεκριμένες ελλείψεις βιταμινών.
ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΚΑΙ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι σημαντική, ιδίως στις γυναίκες, για τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης. Ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να βοηθήσει να αποφασίσει εάν απαιτούνται συμπληρώματα, ανάλογα με τη διαιτητική πρόσληψη ενός ατόμου του ασβεστίου και της βιταμίνης D . Αν και το βέλτιστο επίπεδο δεν έχει διαπιστωθεί σαφώς, οι εμπειρογνώμονες συστήνουν ότι οι προ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες και άνδρες καταναλώνουν τουλάχιστον 1000 mg ασβεστίου ανά ημέρα και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 1200 mg ανά ημέρα. Δεν θα πρέπει να καταναλώνεται περισσότερο από 2000 mg ασβεστίου ανά ημέρα.
Για τη βιταμίνη D, 800 διεθνείς μονάδες (20 μικρογραμμάρια) ανά ημέρα συνιστώνται για ενήλικες άνω των 70 ετών και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Για άλλους ενήλικες, η βέλτιστη πρόσληψη δεν είναι σαφώς καθιερωμένη, αλλά 600 διεθνείς μονάδες (15 μικρογραμμάρια) ανά ημέρα είναι γενικά επαρκή.
ΑΛΚΟΟΛ
Η μέτρια πρόσληψη οινοπνεύματος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Ωστόσο, η κατανάλωση οινοπνεύματος συνδέεται επίσης με πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες. Η συχνή κατανάλωση οινοπνεύματος αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες, καρκίνου του στόματος, του οισοφάγου, του φάρυγγα, του λάρυγγα και του ήπατος, καθώς και άλλες ασθένειες όπως η κίρρωση και ο αλκοολισμός και οι τραυματισμοί και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με το τραύμα, ιδίως στους άνδρες.
Βάσει της συναλλαγής μεταξύ αυτών των κινδύνων και των οφελών, οι διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές των Ηνωμένων Πολιτειών συστήνουν την πρόσληψη οινοπνεύματος με μέτρο, αν καθόλου. Αυτό σημαίνει όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και μέχρι δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Όσοι δεν πίνουν αλκοόλ δεν χρειάζεται να ξεκινήσουν.
Η κατανάλωση οινοπνεύματος αποθαρρύνεται για εκείνους κάτω των 40 ετών που βρίσκονται σε χαμηλό κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, επειδή οι κίνδυνοι είναι πιθανό να αντισταθμίσουν τα οφέλη σε αυτή την ομάδα.
ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΠΡΌΣΛΗΨΗ
Από όλες τις πτυχές της διατροφής, οι θερμίδες είναι ενδεχομένως οι πιο σημαντικές όταν πρόκειται για την καλή υγεία και την πρόληψη των ασθενειών. Πάρα πολλές θερμίδες οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία. Το υπερβολικό βάρος συνδέεται με πρόωρο θάνατο καθώς και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη, υπέρτασης, πολυάριθμων καρκίνων και άλλων σημαντικών ασθενειών .
Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο εξαρτάται από τους ακόλουθους παράγοντες:
● Βάρος
● Ηλικία
● Φύλο
● Ύψος
● Επίπεδο δραστηριότητας
ΓΕΝΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΜΙΑ ΥΓΕΙΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Φάτε πολλά λαχανικά, φρούτα, και ολόκληρα δημητριακά και μια περιορισμένη ποσότητα κόκκινου κρέατος. Πάρτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Συμβουλές για την επίτευξη αυτού του στόχου περιλαμβάνουν:
● Κάντε τα φρούτα και τα λαχανικά μέρος κάθε γεύματος. Φάτε μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά. Κατεψυγμένα ή κονσέρβες μπορούν να χρησιμοποιηθούν όταν το φρέσκο δεν είναι βολικό.
● Φάτε λαχανικά ως σνακ.
● Έχετε ένα μπολ με φρούτα έξω όλη την ώρα για τα παιδιά ως σνακ.
● Βάλτε φρούτα στα δημητριακά σας.
● Καταναλώστε τουλάχιστον το ήμισυ όλων των σιτηρών ως ολόκληρα σιτηρά (όπως 100% ψωμί ολικής άλεσης, καφέ ρύζι, δημητριακά ολικής άλεσης), αντικαθιστώντας εξευγενισμένα σιτηρά (όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, εξευγενισμένα ή ζαχαρούχα δημητριακά).
● Επιλέξτε μικρότερες μερίδες και φάτε πιο αργά.
Κόψτε τα ανθυγιεινά λίπη (trans-λιπαρά και κορεσμένα λίπη) και καταναλώστε πιο υγιή λίπη (πολυακόρεστα και μονοκορεσμένα λιπαρά). Συμβουλές για την επίτευξη αυτού του στόχου περιλαμβάνουν:
● Επιλέξτε κοτόπουλο, ψάρι, και φασόλια αντί για κόκκινο κρέας και τυρί.
● Μαγειρέψτε με έλαια που περιέχουν πολυακόρεστα και μονοκορεσμένα λίπη, όπως ελαιόλαδο και καλαμποκέλαιο.
● Επιλέξτε μαργαρίνες που δεν έχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
● Φάτε λιγότερα ψημένα προϊόντα που είναι κατασκευασμένα από κατάστημα και περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λίπη (όπως πολλά είδη κράκερ, μπισκότα και κεικάκια).
● Όταν τρώτε σε φαστ φουντ εστιατόρια, επιλέξτε υγιή τρόφιμα για τον εαυτό σας, καθώς και την οικογένειά σας, όπως ψητό κοτόπουλο ή σαλάτα.
● Εάν επιλέξετε παρασκευασμένα ή μεταποιημένα τρόφιμα, επιλέξτε αυτά που επισημαίνονται με την ένδειξη “μηδενικό trans λίπος.” Μπορεί να έχουν ακόμα κάποιο trans λίπος, αλλά πιθανόν λιγότερο από παρόμοιες επιλογές που δεν έχουν την ένδειξη “μηδέν”.
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και την υπερβολική πρόσληψη οινοπνεύματος. Συμβουλές για την επίτευξη αυτού του στόχου περιλαμβάνουν:
● Επιλέξτε μη ζαχαρούχα και μη αλκοολούχα ποτά, όπως νερό, στα γεύματα και τα πάρτι.
● Αποφύγετε περιπτώσεις που επικεντρώνονται γύρω από το αλκοόλ.
● Αποφύγετε να κάνετε ζαχαρούχα ποτά και αλκοόλ ένα ουσιαστικό μέρος των οικογενειακών συναθροίσεων.
Διατηρήστε την πρόσληψη θερμίδων ισορροπημένη με τις ανάγκες και το επίπεδο δραστηριότητας.
Ο θεράπων ιατρός σας είναι η καλύτερη πηγή πληροφοριών για ερωτήσεις και ανησυχίες που σχετίζονται με το ιατρικό σας πρόβλημα.
Οι ακόλουθοι οργανισμοί παρέχουν επίσης αξιόπιστες πληροφορίες για την υγεία.
● Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής
www.nlm.nih.gov/medlineplus/healthtopics.html
● Ο κίνδυνος ασθένειάς σας στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον στο Σεντ Λούις
● Η διατροφική πηγή στο Χάρβαρντ Σχολή Δημόσιας Υγείας
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
Συγγραφέας
Graham A Colditz, MD, DrPH
https://www.uptodate.com/contents/diet-and-health-beyond-the-basics?topicRef=16157&source=see_link
Μετάφραση-Επιμέλεια
Μάριος Δ. Κολιός
Ειδικός Καρδιολόγος-Στρατιωτικός Ιατρός
Επιστημονικός Συνεργάτης Α’ Καρδιολογικής Κλινικής ΠΓΝ Ιωαννίνων
Βιβλιογραφία
- Crowe FL, Roddam AW, Key TJ, et al. Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study. Eur Heart J 2011; 32:1235.
- Miller V, Mente A, Dehghan M, et al. Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet 2017; 390:2037.
- Park Y, Subar AF, Hollenbeck A, Schatzkin A. Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health study. Arch Intern Med 2011; 171:1061.
- World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research. Colorectal cancer report 2010: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Colorectal Cancer. http://www.wcrf.org/PDFs/Colorectal%20cancer%20report%20summary%202011.pdf (Accessed on September 15, 2011).
- Adams KF, Schatzkin A, Harris TB, et al. Overweight, obesity, and mortality in a large prospective cohort of persons 50 to 71 years old. N Engl J Med 2006; 355:763.
- Field AE, Coakley EH, Must A, et al. Impact of overweight on the risk of developing common chronic diseases during a 10-year period. Arch Intern Med 2001; 161:1581.
- Renehan AG, Tyson M, Egger M, et al. Body-mass index and incidence of cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Lancet 2008; 371:569.
- Calle EE, Rodriguez C, Walker-Thurmond K, Thun MJ. Overweight, obesity, and mortality from cancer in a prospectively studied cohort of U.S. adults. N Engl J Med 2003; 348:1625.
- Willett WC, Dietz WH, Colditz GA. Guidelines for healthy weight. N Engl J Med 1999; 341:427.
