Νέοι στόχοι για το Νέο έτος

---

Καλή Χρονιά με υγεία! Η υγεία όμως δεν είναι ένα αγαθό που έρχεται μόνο του. Ένας νέος χρόνος σημαίνει και ένας νέος εαυτός μας. Με την έλευση του νέου έτους καλό είναι να τεθούν και νέοι στόχοι για την υγεία της καρδιάς μας, στόχοι τους οποίους θα ακολουθήσουμε καθόλη τη διάρκειά του. Δεκαπέντε τέτοιοι βασικοί στόχοι είναι οι εξής:

 

1. Πίνετε περισσότερο νερό

Μία πρόσφατη μελέτη ανέδειξε ότι μία δίαιτα με περίσσεια σε σάκχαρα μπορεί να προσθέσει επιπλέον στρες στην καρδιά, κάνοντας πιο εύκολη την βλάβη της. Η κατανάλωση νερού βοηθάει σημαντικά στον καλύτερο μεταβολισμό και διατηρεί μέρος των σακχάρων μακριά από το ανθρώπινο σώμα.

Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;

• Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό για να πίνετε
• Σταδιακά αντικαταστήστε ένα αναψυκτικό/ποτό με ζάχαρη με νερό, έως ότου έχετε διακόψει κάθε υγρό που περιέχει ζάχαρη από την διατροφή σας
• Προσθέστε φέτες λεμονιού, φράουλας ή πορτοκαλιού στο νερό ώστε να αλλάξετε και να κάνετε πιο ευχάριστη και διαφορετική την γεύση του

 

 

2. Διακόψτε το κάπνισμα

Τώρα είναι η καλύτερη στιγμή για να διακόψετε το κάπνισμα. Ο καπνός αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά συμβάματα (έμφραγμα, εγκεφαλικό) και καρκίνο ( https://kolios-kardiologos.gr/kapnisma/ ) .

Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;

• Γράψτε σε ένα χαρτί γιατί θέλετε και γιατί πρέπει να κόψετε το κάπνισμα και κοιτάξτε το κάθε φορά που έχετε επιθυμία να καπνίσετε
• Επισκεφθείτε ένα ιατρείο διακοπής καπνίσματος
• Δημιουργήστε το δικό σας σχέδιο διακοπής καπνίσματος ανάλογα με τις ανάγκες σας ( https://smokefree.gov/build-your-quit-plan )

 

 

 

3. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Με την κατανάλωσή τους όχι μόνο θα λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για ένα υγιές σώμα, αλλά θα περιορίσετε και τις προσλαμβανόμενες θερμίδες. Με αυτό το τρόπο θα μπορείτε να ελέγξετε αποτελεσματικότερα το βάρος σας και να μειώσετε τον κίνδυνο για αρτηριακή υπέρταση και καρδιακή ανεπάρκεια.

Πώς μπορεί  να επιτευχθεί αυτό;

• Έχετε πάντα στην κουζίνα σας διαθέσιμα φρούτα και λαχανικά , φρέσκα ή κατεψυγμένα
• Περιορίστε τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, καθώς συχνά έχουν υπερβολική ποσότητα αλατιού και ζάχαρης
• Γεμίστε το μισό πιάτο σας σε κάθε γεύμα με φρούτα και λαχανικά της αρεσκείας σας
• Ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων, όταν αγοράζετε οτιδήποτε που δεν είναι φρέσκο, καθώς μπορεί να υπάρχουν κρυφά επιπλέον συστατικά σε ορισμένα προϊόντα
• Δοκιμάστε να μαγειρεύετε τα λαχανικά σας με πιο υγιεινούς τρόπους όπως στον ατμό, στο γκριλ, στην κατσαρόλα ή στον φούρνο

 

 

4. Ελέγξτε το άγχος σας

Το στρες μπορεί να είναι υπεύθυνο για μία ποικιλία συμπτωμάτων όπως διαταραχές ύπνου, μυαλγίες και διαταραχές μνήμης. Πολλοί άνθρωποι ως λύση στο έντονο άγχος καταφεύγουν στο φαγητό, το αλκοόλ, στην υπέρμετρη εργασία και στην μείωση του ύπνου, καταστάσεις που αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και είναι επιβλαβείς για την υγεία.

Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;

• Χρησιμοποιείτε θετικό λόγο για να ελέγξετε το καθημερινό σας άγχος, όπως «μπορώ να το κάνω αυτό» ή «ξέρω ότι μπορώ να διαχειριστώ αυτή την κατάσταση»
• Σε καταστάσεις έντονου στρες, δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας προτού αντιδράσετε. Πάρτε μερικές βαθιές αργές ανάσες ή μετρήστε μέχρι το 10 ή βγείτε λίγο για ένα σύντομο περίπατο
• Κάνετε κάτι καθημερινά που σας ευχαριστεί

 

 

 

5. Τρώτε έξω λιγότερο

Ενώ το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται λίγο αλάτι για να λειτουργήσει φυσιολογικά, δεν σημαίνει ότι το αλάτι που τρώτε στο σπίτι είναι και αυτό που προκαλεί το πρόβλημα. Τα φαγητά που σερβίρονται σε εστιατόρια και σε φάστφουντ έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση αρτηριακής υπέρτασης, καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού. Μπορεί να μην είναι δυνατό να αποφύγετε πλήρως να τρώτε έξω, αλλά μπορείτε με ορισμένους τρόπους να περιορίσετε το αλάτι που καταναλώνετε.

Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;

• Πηγαίνετε σε εστιατόρια όπου το φαγητό μαγειρεύεται και ζητήστε να σας βάλουν λιγότερο ή καθόλου αλάτι
• Μην χρησιμοποιείτε την αλατιέρα στο τραπέζι και περιορίστε τη χρήση συστατικών υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι όπως σως σόγιας, αλμυρών ελιών και παστών

 

 

 

6. Αγοράζετε λιγότερο επεξεργασμένο φαγητό

Το επεξεργασμένο φαγητό συνήθως έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε ασπαρτάμη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, επιπλέον αλάτι και υδρογονωμένα λίπη. Το σώμα μας δεν χρειάζεται αυτά τα συστατικά. Περισσότερο από το 75% του αλατιού στον ανεπτυγμένο κόσμο προέρχεται από το επεξεργασμένο φαγητό.

Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;

• Αγοράζετε λιγότερο συσκευασμένο φαγητό και προσπαθήστε να μαγειρεύετε πιο συχνά
• Διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και δείτε αν περιέχουν επιπλέον αλάτι ή ζάχαρη
• Αγοράζετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
• Αποφύγετε τα 6 αλμυρά φαγητά : ψωμιά διαφόρου τύπου, πίτσα, σαντουιτς, επεξεργασμένα κρέατα, σούπες και τάκος https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/salty-six-infographic 

 

 

 

7. Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη αλλά και στην αίσθηση πληρότητας του στομάχου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες συνεισφέρουν στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και σακχαρώδους διαβήτη, μειώνοντας την χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.

Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;

• Αντικαταστήστε τροφές που τρώγατε μέχρι πρότινος με αντίστοιχες ολικής αλέσεως. Δοκιμάστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως

 

 

 

 

8. Ασκηθείτε περισσότερο

Συστήνεται για το ανθρώπινο σώμα καθημερινή άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτών την ημέρα, καθημερινά. Η καρδιά είναι ένας μυς και χρειάζεται να ασκείται όπως κάθε άλλος μυς του ανθρώπινου σώματος ( https://kolios-kardiologos.gr/οφέλη-και-κίνδυνοι-άσκησης/ ) .

Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;

• Ξεκινήστε με απλό περπάτημα
• Σταδιακά αυξήστε την ένταση της άσκησης αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβάλλετε
• Μιλήστε με τον ιατρό σας για το πια άσκηση είναι ενδεδειγμένη για εσάς

 

 

 

9. Ανακαλύψτε το οικογενειακό σας ιστορικό

Γνωρίζοντας το οικογενειακό σας ιστορικό και τα προβλήματα υγείας που έχουν εμφανιστεί κατά καιρούς στην οικογένειά σας, θα σας βοηθήσει να ανακαλύψετε παράγοντες κινδύνου που μπορεί να αφορούν και εσάς. Με αυτό τον τρόπο μπορεί πιο έγκαιρα να αναγνωρίσετε σημεία και συμπτώματα που μπορεί να είναι προάγγελοι μίας νόσου.

Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;

• Μιλήστε με τα μέλη της οικογενείας σας για τυχόν προβλήματα υγείας που μπορεί να έχουν και κρατήστε σημειώσεις
• Επισκεφθείτε τον ιατρό σας και μιλήστε για αυτά που έχετε μάθει

 

 

 

10. Περιορίστε το αλκοόλ

Αν και αρκετές μελέτες αναφέρουν κατά καιρούς ότι η περιορισμένη κατανάλωση αλκοόλ όπως το κόκκινο κρασί, έχει θετικές επιδράσεις στην καρδιά, η συσχέτιση αυτή δεν είναι τόσο ισχυρή ώστε να υποστηρίξουμε την έναρξη κατανάλωσης αλκοόλ σε έναν που δεν έπινε καθόλου προηγουμένως. Η υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την ποσότητα λίπους, την χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση  ( https://kolios-kardiologos.gr/αλκοόλ )  .

Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;

• Συχνά η κατανάλωση αλκοόλ είναι μεγαλύτερη στο σπίτι από ότι έξω. Σταδιακά αντικαταστήστε το αλκοόλ που πίνετε στο σπίτι με άλλα υγιεινά ποτά και ροφήματα
• Εάν κάνετε μία γιορτή, προσφέρετε εκτός από αλκοολούχα ποτά , και μη αλκοολούχα ως επιπλέον επιλογή
• Χρησιμοποιείτε μικρότερα ποτήρια. Αυτό θα περιορίσει την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνεται κάθε φορά

 

 

11. Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης

Η καφεΐνη σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να ενισχύσει την υπερέντασή σας και να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, καταστάσεις που με τη σειρά τους αυξάνουν την πιθανότητα εμφράγματος και εγκεφαλικού.

Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;

• Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης στον καφέ σας με το να αναμιγνύετε σταδιακά περισσότερο ντεκαφεϊνέ καφέ και λιγότερο κανονικό καφέ ή προσθέστε περισσότερο νερό στον καφέ σας
• Βάλτε περισσότερη ποικιλία γεύσεων με περισσότερες ποικιλίες τσαγιού

 

 

 

12. Επισκεφθείτε τον οδοντίατρο

Μελέτες έχουν αναδείξει ότι η εγκατάσταση περιοδοντικών νοσημάτων σχετίζεται με ως και δύο φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτυχθεί καρδιαγγειακή νόσος.

Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;

• Βουρτσίστε και καθαρίστε με οδοντικό νήμα τα δόντια σας σε τακτική/καθημερινή βάση
• Επισκεφθείτε τον οδοντίατρο τακτικά, κάθε 6 μήνες
• Προσέξτε μήπως αιμορραγούν τα ούλα σας

 

 

 

13. Κοιμηθείτε περισσότερο

Ερευνητές αναδεικνύουν την συσχέτιση μεταξύ έλλειψης ύπνου και καρδιακής νόσου. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αύξηση ορισμένων ορμονών στο σώμα που σχετίζονται με τον σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας (εναπόθεση λίπους στις αρτηρίες).

Πώς μπορεί  να επιτευχθεί αυτό;

• Να πηγαίνετε στο κρεβάτι και να ξυπνάτε καθημερινά την ίδια ώρα, ακόμα και αν δεν έχετε προγραμματίσει κάτι την επόμενη μέρα
• Κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο
• Μην κοιμάστε σε ακανόνιστες ώρες

 

 

 

14. Επισκεφθείτε τον ιατρό σας

Ο ιατρός σας είναι η καλύτερη πηγή πληροφόρησης όταν αφορά την υγεία σας. Μπορεί να εκτιμήσει τα επίπεδά σας και να συστήσει αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και στην καθημερινή δραστηριότητά σας ώστε να έχετε μία υγιή καρδιά.

Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;

• Κλείστε ένα τακτικό ραντεβού με τον ιατρό σας
• Κάντε μία τακτική πλήρη εξέταση κάθε χρόνο

 

 

 

15. Χάστε βάρος

Το 42% των αγοριών και το 38% των κοριτσιών στην Ελλάδα είναι υπέρβαρα, ενώ παχύσαρκα είναι το 20% των αγοριών και το 14% των κοριτσιών, σύμφωνα με τα τελευταία στοιχεία της Πρωτοβουλίας Επιτήρησης της Παιδικής Παχυσαρκίας (COSI) του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ). Τα ποσοστά αυτά ακολουθούν σε μεγάλο βαθμό και στην ενήλικη ζωή. Τα στοιχεία αυτά, που αφορούν την περίοδο 2015-2017, παρουσιάσθηκαν στο τελευταίο συνέδριο της Ευρωπαϊκής Εταιρείας για τη Μελέτη της Παχυσαρκίας, το οποίο πραγματοποιήθηκε στη Βιέννη μεταξύ 23-26 Μαΐου 2018. Το αυξημένο βάρος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη, καρδιαγγειακής νόσου, εγκεφαλικού και αρτηριακής υπέρτασης.

Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;

Ακολουθήστε όλες τις προαναφερθείσες συμβουλές. Αυτοί οι απλοί κανόνες θα βοηθήσουν να μείνετε υγιείς και σε καλή γενική φυσική κατάσταση.

 

Μετάφραση-Επιμέλεια

Μάριος Δ. Κολιός

Ειδικός Καρδιολόγος-Στρατιωτικός Ιατρός

Επιστημονικός Συνεργάτης Α’ Καρδιολογικής Κλινικής ΠΓΝ Ιωαννίνων

 

Πηγή:

https://www.unitypoint.org/livewell/article.aspx?id=2e4efe2f-effd-4fa5-97ad-f6ec60c1637d

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/salty-six-infographic